Torsion Allongée yoga

Postures de yoga
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Réflexion sur la posture de la Torsion Allongée.

Lors du stage Pépites, j’ai proposé à mes élèves de guider quelques minutes de pratique au reste du groupe.

Une posture très commune a posé problème et en toute honnêteté, j’ai eu beaucoup de difficultés moi-même à la guider au reste du groupe : la torsion allongée sur le dos.

Nous en avons déduit que le problème, était forcément la posture :).

Il s’agit d’une torsion passive, particulièrement exigeante au niveau biomécanique. Il m’est donc impensable de laisser mes élèves mal installés dans cette posture.

Au passage, sachez qu’en ostéopathie j’ai régulièrement eu en consultation des patients qui se bloquaient le dos dans ce type de torsion. Le plus souvent, en les pratiquant seul à la maison et de manière très volontariste.

Donc, vous l’avez probablement constaté : en cours collectif, une bonne partie de vos élèves est mal positionnée dans la torsion allongée.

Pause réfexion.

Quel critère très simple pourriez-vous utiliser pour juger du positionnement correct ou non de vos élèves en un coup d’oeil?

Je vous suggère le mantra : Rien dans le vide !

Ainsi, je ne laisse jamais :

  • aucun des 2 genoux « en l’air »
  • aucune épaule qui se soulève du tapis,
  • aucune main qui flotte à quelques centimètres au-dessus du sol ou qui l’effleure du bout du petit ongle,
  • aucun creux sous les cervicales…

Au final, l’installation juste pour un élève un peu raide ressemble souvent à cela :

  • un coussin entre le genou et le sol,
  • un autre entre les genoux,
  • un zafu sous le coude,
  • une brique sous la main,
  • une cale sous la tête…

Sans oublier un ajustement des genoux plus ou moins proches du ventre et parfois une variation de la position des mains : main sur le front, derrière la tête ou sur la poitrine.

Certaines postures sont donc longues à installer corrrectement.
Il faut simplement l’admettre.

Alors, quelques questions pour vous :

  • Combien de temps cette posture vous demande-t-elle réellement?

  • Avez-vous prévu ce temps dans votre séquençage?

  • Avez-vous assez de briques, coussins, zafus pour votre groupe?

  • Vos élèves sont-ils correctement installés ou simplement « à peu près » dans la posture ?

  • Si vous n’avez que deux minutes devant vous, est-ce vraiment la meilleure option?

Pour conclure, je vous propose une petite ruse de kiné pour initier facilement et rapidement vos publics les plus fragiles aux torsions allongées :

Commencez en allongé latéral.

Installez vos élèves sur le côté, les 2 mains derrière la nuque, coudes vers le visage (l’un fera office d’oreiller).

Demandez-leur d’ajouter un coussin entre les genoux.

En inspirant, proposez-leur de regarder le plafond et à l’expiration, de revenir.

C’est rapide à installer et toujours très bien toléré car l’élève reste toujours maître de son amplitude.
C’est lui qui décide de l’amplitude de mouvement.

La torsion est réalisée en actif, ce qui n’aura pas les mêmes effets sur le corps.

Rien ne vous empêche ensuite d’aller vers la torsion passive sur le dos avec une partie de votre groupe.

Lors de votre prochaine torsion passive au sol : demandez-vous combien d’articulations sont dans le vide?
Arrivez-vous à ajuster rapidement tout votre groupe?
Avez-vous testé un démarrage sur le côté ?

N’hésitez pas à répondre à ce mail s’il vous reste des questions ou des remarques.

À mardi prochain !

Muriel

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Réponse d’une lectrice

je suis super bien placée pour te donner toutes les difficultés auxquelles une personne trop tonique avec des fascias peu glissants, peut être confrontée dans les torsions allongées.

Placement du bassin?

Tout d’abord, je décale mon bassin légèrement à droite pour une torsion à gauche et vice versa.(consignes Bernadette de Gasquet.) ce qui permet de rester dans l’axe lorsqu’on fait la torsion.

Placement des genoux?

Puis tout dépend de la position des genoux que l’on adopte, pieds serrés ou pieds écartés ou un pied sur le genou opposé .

Avec le pied sur genoux opposé, j’ai testé soit la descente à droite, soit la descente à gauche.

Également, il faut préciser aux élèves si on veut que les deux genoux soient côte à côte ou si on accepte un décalage. Absolument rien à voir dans l’un et l’autre cas.

Position des mains : paumes au sol ou paumes en l’air?

J’ai testé que la paume au sol rajoute une contrainte pour les pectoraux raides.

Si je fais la torsion du côté droit, bras en croix, j’allège la tension de mon pectoral gauche en orientant ma paume gauche vers le plafond

Objectif de la torsion ?

Comme il m’est impossible d’avoir les deux torsions, la lombaire et la dorsale, je dois faire un choix.

Soit-je privilégie la torsion que je ressens vers le bas du dos. Dans ce cas, je dois placer moultes coussins sous l’epaule opposée qui décolle de 20 à 30 cm du sol
Soit je privilégie la torsion au niveau des dorsales, et dans ce cas, je dois placer moultes coussins sous les cuisses du côté où je descends.

Où sont les obstacles ?

Chez moi, le premier obstacle rencontré dans la torsion est le pectoral, grand et petit. Puis le deuxième obstacle se situe au niveau des obliques qui ne se torsionnent pas .

Ce qui fait que j’ai rarement des sensations dans le bas du dos…

Comment je peux tricher ?

Je me suis souvent posée la question de comment je pouvais m’ajuster. Je me suis aperçue que je pouvais me décaler au niveau des épaules. Et uniquement les épaules.

Je m’explique : je décale le bassin à gauche, je suis pied serrés, je laisse descendre doucement mes jambes à droite comme l’épaule gauche a décollé, je glisse mon épaule droite vers la droite l’épaule gauche glisse et reste au sol. Effet zéro sur tout ce qui est en dessous des dorsales. nécessite quand même de soutenir au niveau des cuisses, mais bien moins que si je ne mettais pas décalée des épaules .

Mais j’ai abandonné cette voie, car j’ai l’impression que ce n’est pas bon pour ma charnière dorso lombaire qui a déjà tendance à compenser une raideur lombaire

Idéal ?

En conclusion, après avoir testé plein de trucs sur moi, ce qui me fait le plus de bien est l’agencement suivant:

–Décalage du bassin à droite.

–Pose du de la cheville droite sur le genou gauche.

-Descente douce du côté gauche : mon pied droit est posé au sol et mon pied gauche soutient mon genou droit, c’est confortable

- mes deux épaules sont au sol

-Je ressens une douce torsion depuis le deltoïde fessier jusqu’à l’épaule droite.

En conclusion, même avec adaptation, cette posture est quand même pour moi un peu de la torture !

Voilà, c’était juste une expression de mon vécu. Je précise que j’ai un problème postural particulier du côté gauche, beaucoup plus limité que le côté droit.

Merci pour la pépite de la semaine.

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Je précise juste ceci :
En général, la paume tournée vers le sol est plus facile pour les morphologies raides d’épaule ( C’est une rotation interne des épaules) et les pectoraux sont rotateurs internes, donc les pectoraux raides n’apprécient pas la rotation externe = paume au ciel.

Il y a souvent une confusion qui consiste à penser que parce qu’on tourne la paume de la main vers le ciel, le thorax s’ouvre. C’est souvent faux. Seule la main est tournée vers le ciel, mais le moignon de l’épaule s’antépose et s’enroule => en fait, le thorax se referme, car la demande paume de main vers le ciel est trop intense.

L’ajustement au niveau de l’épaule est assez compliqué. parce qu’il faut tenir compte aussi de l’écartement de la main avec le corps (abduction), de la capacité d’extension de l’épaule, de la flexion ou de l’extension du coude… ouh là là, C’est donc très variable d’un individu à l’autre.

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Message d’une autre lectrice

Je proposais souvent cette posture ou une variante mais sans y rester.

En effet, dans la lignée Shri Mahesh FFHY, on ne reste dans les postures que le temps de la pose respiration poumons « pleins » ou vides" puis on revient.

Donc voici comment je guidais:

* Allonger au max le dos sur le sol et installer les jambes fléchies et écartées. Je fais prendre conscience de la ligne des épaules qui est le point fixe.

* J’expire sur place pour me poser au sol.

* Sur l’inspir les genoux partent doucement d’un côté.

* Expir je demande mula bandha, rentrer le ventre et enfin tourner la tête.

* On reste le temps de la suspension du souffle

* et on revient sur l’inspir.

Donc on reste peu de temps, mais quitte à faire 2 ou 3 variantes pour les jambes.

Et on n’est pas vraiment en passif puisqu’il y a le contrôle respiratoire.

J’aimerais ton avis. Je peux continuer à faire pratiquer comme cela?

C’est certain si je dois mettre tous ces accessoires… je n’aurai jamais assez de coussins… là je renonce…

J’adopte le nouveau mantra « Rien dans le vide »

Super la suggestion de faire pratiquer en démarrant sur le flanc :))

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Ma réponse

Tu as parfaitement compris. Tu guides plus ou moins en actif, en réalité, dans ce cas, aucun problème pour garder des articulations dans le vide. Et c’est juste également de faire la différence entre une posture tenue six minutes et une posture tenue le temps d’une rétention.

Donc pas de problème, tu peux continuer, surtout si tu ajoutes à ta consigne le fait de ne pas chercher à tout prix à toucher le sol dans la torsion.
Sache que tu pourrais aussi le guider sur une expiration.

  • Inspire, genoux au centre
  • Expire, engage les bandhas, amène les genoux sur le côté.
  • Maintient les bandhas et inspire sur place dans le poumon opposé (OU inspire en remontant)
  • Expire remonte

Tu pourrais lire ceci aussi :

ou Colopathie fonctionnelle : pratiquez un Yoga doux avec une kiné ! - Adapter Son Yoga (je guide des torsions allongées de mémoire)

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Autre remarque

Bonjour Muriel,

Concernant cette posture de torsion, j’ai bien souvent remarqué que pas mal de personnes n’étaient pas forcément bien placé ou fait du mal car trop intense.

Et bien entendu, je n’ai jamais assez de matériel pour adapté à chaque personne.

Mais je remarque que quand je demande aux personnes qui me paraissent avoir du mal dans cette posture, avec des articulations « dans le vide » si elles sont bien, si elles souhaitent que je leur propose une adaptation, elles me répondent souvent qu’elles sont bien, qu’elles se détendent…

Donc ca me pose question : est-ce que toutes ces personnes écoutent uniquement leur égo et ne veulent pas être « rétrograder » dans une adaptation et donc me mentiraient parfois sans en avoir conscience) en me disant qu’elles sont bien alors que non?

Ou serait-il éventuellement possible, que malgré tout, leur corps puisse trouver du bien être, une détente, quelque chose de positif malgré leur positionnement? Du coup, faut-il insister pour les changer de posture?

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Très bonne remarque ! Je ne pense pas qu’il n’y ait qu’une question d’ego. Je pense sincèrement qu’on est « mauvais » à sentir nos corps.
Je ne suis pas du tout surprise que des élèves très mal installés souhaitent rester dans cette posture malgré tout.

En yoga, tu auras souvent le cas aussi dans des assises rétroversées, tassées, avec des élèves qui s’y sentent « bien » et qui veulent pratiquer leur méditation ou leur pranayama ainsi.
Je suis sincèrement convaincue que ça fait partie de notre travail d’éducation.
Je peux prendre un autre exemple : si on donne le choix entre un fauteuil très moelleux et une assise rachis redressé, 95% des gens vont spontanément choisir le fauteuil très moelleux et y rester. On ne se rend pas compte, vraiment, une posture est néfaste. Il nous faut absolument un regard extérieur, ou un feed-back ( être pris en photo, se regarder dans un miroir…)

Donc moi, je fais vraiment la différence entre la notion de confort ( personnellement, je suis très bien assise, rétroversée et tassée tant que ça dure pas trop longtemps) et la notion de posture juste, qui nécessite de l’éducation.

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**Nouvelle remarque d’une lectrice
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J’aime surtout une des « symboliques » de la torsion: les jambes d’un côté, la tête de l’autre « ça tord, ça part en vrille » on expérimente, même on regarde « de l’autre côté » et puis, on revient vers le centre… unifié.