Je vous partage le témoignage d’une lectrice par email. J’ai retiré une partie plus personnelle pour ne pas la gêner !
Bonjour Muriel
Merci beaucoup pour cet article dans le denier numéro d’Infos Yoga, je l’ai beaucoup apprécié et comme vous en parlez dans votre email j’ai envie de partager un peu de mon expérience. J’ai suivi une formation de hatha yoga pour devenir prof dans une école sérieuse (4ans) mais nous n’avons eu que très rarement en début de séance un échauffement et les salutations au soleil venaient très vite. Dur pour le corps surtout le matin à 6h30 ou 7 h. La charrue ne passait pas toujours, même en fin de séance, même pour les copines beaucoup plus jeunes que moi ! Expériences vécues dans d’autres « écoles » à l’occasion de stages.
À l’occasion d’un stage d’une semaine pour découvrir une autre pratique et enrichir mon enseignement j’ai vu que la posture de l’arc à plat ventre venait en début de séance juste après quelques postures ( la table inversée, la posture d’élimination des vents) à 7 h du matin et aussi pour la séance de fin de matinée et celle du soir ! Et à cette heure là on n’a pas très envie d’arriver un quart d’heure avant le cours pour s’échauffer, on fait quelques minutes mais cela ne suffit pas.
…
Je propose toujours en début de séance, après le moment où on se recentre, un bon échauffement du corps, plus long en début d’année, surtout de l’axe vertébral, mais je suis un peu à court d’idées pour varier et éviter que les gens s’ennuient. Les étirements à plat dos au sol, mouvements de nuque, rotations des hanches, épaules, le dos chevilles… Mais je bloque un peu parce que j’ai dans mes séances deux ou trois personnes qui ne peuvent pas se mettre à 4 pattes et pourtant quand elles sont absentes tout le monde profite de cette posture.
Auriez vous quelques bonnes idées pour compléter ce sujet ?
En yin je ne fais pas d’échauffement. Mais… « Je me déconnecte pour mieux me connecter »
Mais quand je propose du yang, j’active légèrement le corps entier : nuque, épaules, coudes, poignets, bassin, hanches genoux, pieds 3 fois de chaque côté.
C’est intéressant, je ne connais pas cette série pawanmuktasanas, mais le plus important dans l’échauffement en yoga me semble vraiment être la mobilisation de toutes les articulations => cela prévient effectivement les microtraumatismes articulaires.
Une mobilisation articulaire se fait :
dans toute l’amplitude du mouvement
idéalement sans charge (sans le poids du corps) => par exemple à 4 pattes pour le dos
sans étirement du muscle (donc schématiquement genoux pliés).
Super pour les automassages. Une bonne manière de se connecter au corps.
Bonjour Claire ! Bienvenue ici, un grand merci pour ton commentaire. Je te cite
Comment échauffer, en dynamique, en statique, plutôt en cercles ou pour certaines articulations au contraire en flexion/extension…? Au niveau des muscles, ischio-jambiers par exemple, statique ou dynamique ?
Cela dépend :
Dans un premier temps, l’échauffement doit seulement être articulaire (donc pas le muscle). L’objectif est de préserver le cartilage articulaire, prévenir les microtraumatismes…Ce n’est pas rien comme objectif, c’est pour cela que ça me semble être la partie la plus importante de l’échauffement en yoga.
Je n’aime pas les échauffements en cercle. Car les élèves « trichent » toujours (je m’excuse pour ce langage simple, c’est pour être bien comprise). Ils ne font que les cercles qui les « arrangent » et ne vont pas chercher les mobilités de fin d’amplitudes. Le petit cercle vite fait/ mal fait échauffe peu et ne réveille pas le schéma corporel.
Je préfère donc, et de loin, travailler plan par plan. Flexion/ extension F/E, puis inclinaisons, puis torsions.
Pour être concrète, par habitude j’échauffe surtout F/E au début de ma séance, puis j’échauffe les autres plans avant la première posture d’inclisaison ou de torsion.
Puis j’échauffe systématique les Ischio-jambiers, très sollicités. En dynamique coordonné avec la respi, puis en statique.
Pour les autres muscles, je fais plutôt une préparation avant la posture qui sollicite.
Oui OK, je vous ferai un échauffement de base dans un prochain article.
Et ce qui me plaît beaucoup, c’est que c’est le chemin que je prenais déjà peu à peu en écoutant mes ressentis mais là ça conforte mes intuitions scientifiquement.
C’est une réponse précise et détaillée, vraiment précieuse. Un grand merci Muriel !
Tout d’abord merci pour ton article très intéressant sur le temps
d’accueil et de connexion en yoga.
Etant moi-même de nature « raide », je démarre mes cours après un temps de
recentrage par quelques mouvements d’échauffement.
Mais la lecture de ton article m’a fait prendre conscience d’erreurs que
je reproduis. Par exemple " la mayonnaise " des genoux, des poignets, du
bassin et le fait que souvent, je propose les échauffements en position
assise. La posture à 4 pattes avec les poignets retournés aussi…
Je vais essayer de corriger le tir, par contre, pour moi, la position
assise sur les talons est très difficile, surtout en début de cours.
Du fait que l’échauffement en yoga n’est pas mis en valeur, on dispose
de peu de propositions pour apporter de la variété dans les exercices
proposés.
Aurais-tu quelques pistes à me suggérer ?
En te remerciant, toujours avec hâte de te lire, je te souhaite un très
bon week-end.
Ravie que mon article ait pu t’aider. Il a sollicité beaucoup d’interrogations je crois aussi avec des lecteurs qui me demandent quoi et comment faire du coup?
Je vais vous créer une vidéo ou un article sur le sujet si tu n’es pas trop pressée.
En attendant si l’assise sur les talons est impossible, je te recommande de faire l’échauffement à 4 pattes ou debout.
Il suffit de faire anté/rétroversion du bassin, inclinaisons du bassin, tout le dos rond / creux ou chat / vache, mobilisations des omoplates, élévation des bras au-dessus de la tête, mouvements des cervicales. Cela permet en quelques minutes d’avoir un échauffement correct. J’apporterai des subtilités dans la vidéo.
en ashtanga lorsque’on fait la série c’est la salutation au soleil qui fait l’échauffement et elles est INCONTOURNABLE car étudiée pour préparer la suite qu’on fasse la série complète ou pas. du coup je fais faire des salutations au soleil presque toujours sauf exception dans des cours très spécifiques, très doux par exemple où je choisis autre chose. lorsque je fais un cours thématique jechoisis un ordre de posture qui emmène progressivement vers l’objectif final. par exemple si je travaille sur les extensions je commence par des guerriers et des sphinx/ cobra/ chien tête en haut ( adapté à chaque corps) et je finirai par ustrasana, entrecoupé de contre postures. puis je fait une redescente
Ok, je le dis avec beaucoup de bienveillance ce qui ne se voit pas à l’écrit . Je pense que la salutation au soleil d’emblée est une manière trop difficile de débuter un cours pour un public occidental moyen qui sort peut être d’une journée voiture, boulot assis 8h, voiture hop salutation?
C’est pourquoi une de mes profs d’Ashtanga ajoutait 30 sec de mouvements du rachis et du bassin AVANT le samasthiti d’ouverture et les Surya namaskar. Je trouvais très malin cette manière d’allier échauffement et respect de la tradition.
mais tu as le droit de ne pas être d’accord ! en même temps on peut réguler l’intensité de la salutation au soleil. mais il y a aussi un autre paramètre : c’est que 1h de temps ne laisse pas beaucoup d’espace pour faire autre chose, surtout si on tient a savasana. certains profs ne font pas savasana, ce qui me dérange beaucoup. après j’ai envie de dire qu’à un moment on connait ses élèves et que la réponse réside dans l’écoute de ce qu’ils sont en capacité de faire pour leur mieux être ou leur sécurité. personnellement si tu commences par me faire un échauffement doux alors qu’on a qu’une heure ça va vite me prendre la tête. mais bon c’est une TDAH qui te parle
Bonjour,
Pour ma part, je donne essentiellement des cours le soir. Et je commence toujours mes cours en savasana avec une re connexion à sa respiration et à son corps. Et ceci tout en échauffant les différentes articulations… et puis progressivement nous continuons les échauffements en position siddhasana ou sukhasana…
Je vous remercie Muriel pour permettre ces échanges instructifs et pour vos cours bien ficelés
Bonjour Caroline ! Nous parlerons beaucoup de l’échauffement en yoga dans la formation anatomie Ce sera l’occasion de questionner ta pratique actuelle et peut être de la faire évoluer un peu ou de la conforter. N’hésite pas à revenir dire ici, si tu as modifé des aspects. Belle journée ! Muriel
Bonjour,
Merci beaucoup pour vos retour d’expériences !
C’est très enrichissant.
De mon côté je commence à me former au yoga et j’ai fais une séance découverte avec mes élèves. J’ai fais le choix de commencer ma séance debout avec prise de conscience des appuies (connexion terre) et recherche de l’autograndissement (connexion ciel), la mobilisations du bassin, des omoplates, la respiration était le guide. Puis je suis vos suggestions avec mobilisations articulaires avec son souffle des pieds jusqu’à la tête.
Cela me semble super judicieux pour une connexion du corps et de l’esprit à l’instant présent…sans se faire mal.
Merci beaucoup
. Je pense que la salutation au soleil d’emblée est une manière trop difficile de débuter un cours pour un public occidental moyen qui sort peut être d’une journée voiture, boulot assis 8h, voiture hop salutation?
