Question d’une de mes élèves en yoga du dos :
Je reviens d’un stage de formation continue en yoga et j’ai entendu souvent pendant les pratiques : inspirez, serrez le périnée grandissez…Vous nous avez répété souvent expirez et contractez le périnée…Du coup je ne sais plus comment faire !!!
(je répondrai bien sûr après 5 commentaires ou à mon retour de vacances)
Bonjour, j’ai également eu cette problématique en stage, et la réponse qui m’a été donnée est que le fait de contracter le périnée lors de la descente du diaphragme (inspiration) est une sécurité car cette descente entraîne une pression des organes sur le plancher pelvien, et la contraction permet d’absorber cette pression. J’ai donc testé, car j’aime bien expérimenter par moi même. Mon avis est que tant qu’on ne fait pas d’effort, tout va bien et les deux techniques me paraissent se valoir. En revanche sur l’effort (expiration), si le plancher pelvien n’est pas « sur ses gardes » la pression est bien plus importante et les conséquences beaucoup plus néfastes que celle en lien avec la simple descente du diaphragme. Ma conclusion, quelle que soit la problématique est de tester, de voir ce qui se passe et de choisir ce qui nous correspond. De toute façon, surtout dans une discipline comme le yoga, il y a tellement d’écoles et de techniques, qu’on n’a pas vraiment possibilité de faire autrement. C’est dur pour nos esprits occidentaux qui veulent avoir des certitudes 
Bonne journée 
je m’interroge sur les conséquences pour le périnée de cette pression des organes sur le plancher pelvien ? concrètement ? douleurs ? des conséquences co latérales ? est- ce « grave » ? Et sur le long terme cela se « remet »
Le périnée c’est bien un muscle ? fin épais ?
merci 
En formation yoga, j’ai appris Mula Banda ( contraction du périnée et de l’anus) dès le début de l’expir pour garder l’énergie dans le corps. Sur le plan anatomique, on peut aussi comprendre qu’il faut serrer le périnée lors de l’inspiration ….
En Pilates, tout le travail doit se faire périnée serré et « remonté ».
En ce qui me concerne, lors des cours de yoga, je fais placer Mula Banda juste avant l’expiration.
Le périnée est une région constituée de muscles (peu 10% max) et de tissus passifs (non contractiles = ligaments / aponévroses / fasciaes).
Les conséquences des pressions importantes répétées et non contrôlées -sans serrage du périnée - (par exemple toux chronique - port de charges - abdos type crunch…) sont bien connues = incontinence urinaire et descente d’organe -appelé prolapsus-, hernies inguinales chez l’homme…
Par contre aucun problème pour inspirer ! C’est une faible pression sur le périnée, aucunement comparable à la toux, l’éternuement…
Je précise qu’au niveau anatomique, pour moi cela ne fait AUCUN débat ;), c’est sur l’expir que le périnée doit se contracter (pour compenser la pression induite par les abdos) !
Pour ma part, j’enseigne à avoir conscience de son plancher pelvien dès la mise en place des respirations complètes avec un soutien du périnée à l’inspiration et à engager Mula bandha et le transverse à la fin de l’expiration. Avec des rappels tout au long du cours lors de la phase de maintien des postures. Sur le plan énergétique, cela dirige le prana.
Puis relâchement du périnée au moment de Shavasana et des moments de concentration/méditation.
Merci pour ton partage Nathalie et bienvenue sur ce forum.
Ton commentaire me fait germer une réflexion. Notez à quel point seuls le Yoga et le Pilates initient au périnée ! Pour nos élèves, c’est souvent une découverte totale.
Bonjour. Une fois sensibilisés, dès la formation initiale, tout éducateur sportif peut en parler y compris dans un travail de force indépendamment du yoga et du Pilates les disciplines corporelles sont bourrés de passerelles
Bonjour JP, oui je partage ton avis 
. Les passerelles sont très nombreuses, mais dans mon expérience, j’ai bien peu l’occasion d’entendre parler du périnée dans un cours d’abdos fessier, de renfo musculaire, de danse, de fitness…
Je pense que la plupart de nos élèves découvrent le périnée soit par leur rééducation post natale soit en yoga/ pilates.
Mais je suis ravie si tu fais exception ou si je me trompe !!!
Peux tu partager 2 ou 3 situations sportives en dehors du yoga où tu parles périnée? Comment est ce que c’est reçu, notamment par les hommes ?
En cuisse abdos fessiers c’est très répandu quand même de nos jours : c’est l’apport de de Gasquet . Il a bien fallu revoir la façon de consigner le fameux crunch
Moi je l’utilise par exemple sur des exercices de renforcement debout avec élastiques (ou même à genoux, genre un développé pectoral) avec un ballon coincé entre les cuisses . La réception est plutôt bonne le travail d’isolation n’en étant que plus intense ! C’est ce qui fait qu’il n’y a aucun problème même avec les hommes.
Néanmoins je te rejoins sur le fait que pas mal de gens découvrent l’existence du périnée à cette occasion
Top ! Parfait si les consignes évoluent 
Très bien ta proposition avec un ballon entre les genoux, je l’aime beaucoup aussi, Pour les profs de yoga on peut proposer la même variation avec une brique plutôt en mousse (en général dans la largeur intermédiaire).
Excuse-moi Muriel mais tu veux donc dire engagement du périnée avant le début de l’ expir ou pendant ?
Merci 
Bonjour Daphné, bienvenue sur ce forum. Idéalement je préfère un engagement du périnée avant le début de l’expiration.
Je guide ainsi “expirez par le périnée” (en ayant expliqué au préalable qu’il faut engager le périnée avant le transverse abdominal / nombril).
Je te suggère de lire cet article pour comprendre l’ordre d’installation des consignes Le Gainage du Dos, l'exercice postural indispensable -
Si cela te surprend et que tu es prof de yoga, sache que c’est normal que ça te surprenne . Pour les profs de Pilates, c’est évident.
As-tu d’autres questions?