Pardon Sarah,
Je n’avais pas vu ton message, j’essaie pourtant de suivre, mais parfois certains posts passent à la trappe, toutes mes excuses.
Tout le monde est d’accord pour dire qu’il faut bouger avec de l’arthrose. Je te le confirme aussi ! Et je vais clarifier ta problématique.
Le bénéfice est bien reconnu à long terme = tu vas préserver l’existant en bougeant et surtout maintenir ta capacité fonctionnelle pour marcher, monter les escaliers, passer au sol et t’en relever…. Le pire serait de se mettre au repos pour épargner les zones douloureuses…car 1/ tu aurais quand même mal (raideur et sédentarité augmentent la douleur)
2/ tu aurais perdu en capacité fonctionnelle.
Donc tous les professionnels de santé t’encourageront à avoir une activité physique adaptée et progressive. Ils proposent souvent le yoga, pensant que c’est doux …Ce qui n’est pas forcément le cas.
Je te suggère donc
1/ de te fixer clairement des objectifs de pratique : par exemple, tu dis qu’une heure de marche c’est trop. OK est ce que 30 minutes sont possibles? Pendant 1 mois, marche 30 minutes chaque jour. Puis passe à 40 minutes le mois 2. Etc… en 4 mois tu seras capable de marcher une heure sans douleur avec un énorme bénéfice cardiovasculaire et sur ton arthrose…parce que tu auras su commencer modestement.
Dans l’autre cas : tu marches 1 heures, tu as mal 3 jours. Tu attends une semaine avant de recommencer et …4 mois après tu es toujours au même stade.
2/ Idem avec le yoga. Commence par 20 min de pratique (selon tes habitudes actuelles). Repère tes difficultés, pose tes questions sur ce forum. et allonge à 30 min après un mois.
Pour tes douleurs de poignets, j’ai écrit cet article qui te donnera beaucoup de solutions et tu peux aussi faire le chiot ( en gros : 4 pattes bassin en arrière pour ne pas avoir de poids sur les mains et s’étirer quand même la colonne). Regarde l’atelier Ado Muka Svanasana dans mes cours si tu es élève.
Enfin “l’amélioration fonctionnelle précède l’amélioration de la douleur”. Cela signifie (et on les comprend) que les patients veulent absolument avoir moins mal. En réalité les premiers progrès seront probablement sur leur capacité à faire plus de choses ou plus longtemps (marcher plus longtemps…).
Je reçois mercredi une élève de 65 ans en cours individuel qui est lombalgique chronique (depuis 3 ou 4 ans) avec de l’arthrose. Elle a un diagnostique récent de diabète et elle est suivie par un kiné pour son dos. Elle est en phase de perte de poids.
Pour l’instant, je ne la vois qu’une fois et elle ne connait pas le yoga. Je ne voudrais pas lui proposer le même type d’exercices que son kiné. Il me semble intéressant dans ce cas de mettre l’accent -pour cette première (et peut-être unique) séance- sur le système nerveux et la relaxation (elle attend des résultats médicaux dans 1 semaine et je l’ai sentie plutôt stressée au téléphone).
Bref, je voulais lui proposer des exercices de respiration, mobilité douce du bassin, supta pawana muktasana, chat/vache, un peu d’automassage avec des balles thérapeutiques (par ex rachis lombaire, carré des lombes, sacrum) et une belle relaxation à la fin.
Ton programme et ton objectif me semblent parfaits puisque tu n’as qu’une séance a priori.
Juste : dans quelle position vas tu proposer tes exercices respiratoires de début de séance et tes mobilités douces ?
Pour le démarrage et les exercices respiratoires, je pense assis sur chaise, les bascules du bassin debout. En fonction de sa mobilité/douleur je proposerai le chat/vache au sol (plan B sur chaise si ça ne passe pas). Et supta pawana muktasana au sol, j’aimerais quelle ressente la bascule du bassin quand on ramène le genou et l’impact sur la position des lombaires. Savasana pour la relaxation finale au sol avec les jambes surélevées sur une chaise.
pour éviter la pliure du poignet. Bof ..
…Ce qui n’est pas forcément le cas.
